認知行動療法とは？認知の歪みを修正することで生きづらさを手放そう

はじめに

今回の記事では、「認知行動療法」を使って生きづらい人生から解放される方法について解説していきます。

１．認知行動療法とは

認知とは、ざっくり言うと「物事の捉え方」のことです。

つまり、認知の歪みとは「物事の捉え方の歪み、極端な思考の偏り」といった意味になります。

たとえば、有名なだまし絵に次のようなものがあります。

この同じ一枚の絵が、若い女性に見えようが、おばあさんに見えようが、両方の見方ができようが、どれが良い悪いという話ではありません。

人によって様々な見え方があるのが自然です。

ところが、仮にここで、

と言って、嘆き悲しんでしまう人の場合はどうでしょうか。

ちょっとそれは、ネガティブに捉えすぎて、しんどそうですので、話を聞いてみる必要がありそうです。

２．認知の歪み８パターン

認知の歪みは、いくつかの種類に分類できます。ここでは、代表的な８パターンを紹介します。

３．認知行動療法のやり方

それでは、認知行動療法のやり方を解説していきます。

ここでは、最もオーソドックスな２種類のワークを紹介します。

• ここでは、自分だけで取り組むセルフケアワークを想定しています。
• 心理カウンセラー等と一緒に取り組む場合は、実践形式はケース・バイ・ケースになります。

【ワーク１】コラム表の記録をつけることで、認知の歪みに気づく

出来事の具体的な状況、浮かんだ思考、感じた感情、とった行動、などを一定期間記録し続けます。

コラム表（記入例）

下記は、実際に私がセルフケアワークで記録していたコラム表です。

コラム表に記入する内容

各項目ごとに解説していきます。

認知の歪みを修正するための質問の例

STEP１～10の中でも、最も難しい項目は、「STEP７．その思考と矛盾する事実を記入する」だと思います。

以下に、ヒントになりそうな質問をピックアップしますので、自分に問いかけてみてください。

【ワーク２】活動記録表をつけることで、行動を変化させていく

このワークの大きな特徴は、活動ごとの「満足度（Pleasureプレジャー）」と「達成度（Masteryマスタリー）」をそれぞれ0～10の10段階で記録することです。

たとえば、「20時～22時　映画を見る（P8/M0）」のような感じです。

その結果、一日や一週間の終わりに振り返ったとき、どの活動が自分にとって大切で、どの活動が自分を苦しめているのか、一目で分かるようになります。

活動記録表（記入例）

実際に私がセルフケアワークで記録していた活動記録表を一例として公開します。

活動記録表から分かること

実際に取り組んでみると分かりますが、このワークを続けることで、自己洞察がかなり深まります。

既に述べましたが、活動ごとの「満足度（Pleasureプレジャー）」と「達成度（Masteryマスタリー）」を数値化していくことによる効果が凄まじいです。

なぜなら、

• どんな活動が自分にとって大切な時間なのか？
• どんな活動が不快な気分を増幅させているのか？
• どんな考え方でその活動を行っているのか？
• どんな認知の歪みや偏った思考が自分を苦しめているのか？

といった、様々な発見が、次々と勝手に浮かび上がってくるからです。

たとえば、記入例として公開した私の記録からは、次のようなことが分かります。

このように、認知行動療法とは、自分を苦しめている認知の歪みと向き合い、忍耐強く時間をかけて矯正していく、心のトレーニングとなります。

４．マインドフルネスを使って心を落ち着け、ありのままを記録する

コラム表や活動記録表といったワークは、その出来事が起きるたびに、なるべく時間をおかずに記録に残すのが望ましいです。

ただ、その出来事が起きた瞬間は、怒りや恐怖のような強い感情でいっぱいになって、冷静になることが難しいこともあります。

そんなときこそ、「マインドフルネス」を使って、心を落ち着けるよう、やってみることをおすすめします。

マインドフルネスはとてもシンプルで、呼吸に意識を向けながら心に浮かぶことを観察していくものです。

通常、30秒～15分もあれば、心を落ち着けることができると思います。

なので、立ったままでも、トイレの個室の中でも、エレベーターを待つ間でも、職場のデスクにいるときでも、どこに居ても使えるテクニックです。

そして、一瞬で効果を感じることができると思います。

５．参考になる本の紹介

私が認知行動療法を自分で実践するために、実際に役に立った本を紹介します。

まとめ

この記事でお伝えしたいことを、最後にまとめとして整理します。

以上、この記事があなたの健康と幸福のためにお役に立てれば幸いです。