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もう人に振り回されたくない！境界線を引き共依存を抜け出す４ステップ
この記事で分かる生きやすくなる知恵
- 境界線を引いて共依存から抜け出す４ステップが分かる。
- 共依存から、自立、相互依存へと関係を成長させるステップが分かる。
目次
はじめに：この記事はこんな人にオススメです。
この記事は、こんな人のために書きました。
- パートナーの束縛やDVに苦しんでいる
- パートナーと別れたいのに別れられない
- パートナーの望む自分を演じてしまう
- パートナーに見捨てられたら生きていけない
- 毒親に育てられた
- 怒らせるのが怖くてNOと言えない、断れない
- 他人の前では自分の気持ちを抑えてしまう
- 人間関係に疲れた
シン境界線が引けるようになると、自分も相手も尊重し合える関係が作れるようになれますよ！
私の体験を、プロフィールにて公開しています。あなたの「生きづらさ」解決のために、参考になれば幸いです。
共依存の概要について
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１．境界線について
いつも自分より他人の気持ちを優先してしまいがちな人は、その相手との「境界線があいまい」であることが多いです。
境界線がある時・ない時の違い
たとえば、境界線があいまいな夫婦（パートナーシップ）では、次のような会話が起こります。
境界線があいまい
具体例①
夫君との今後の生活のためにオレは今の仕事頑張ってるんだよ？！ もうちょっと美味しくて栄養価の高い晩ごはんを作ってほしいんだよなー。こんなんじゃ疲れが癒されないし、カロリーも高いからメタボんなっちゃうよ！ いいの？！オレが肥満になっても…。
妻ごめんなさい…。
妻私ダメだ…ご飯すらまともに作れない…もう最悪…(;_;)
彼に捨てられたら生きていけないよ…(T_T)
妻は「夫の理想の妻」にならなければ見捨てられると信じているため、夫の主張に簡単に同意し、自分を攻撃していました。
それに対して、境界線が明確にできている場合、妻の返事は次のように変わります。
境界線が明確
具体例②
夫君との今後の生活のためにオレは今の仕事頑張ってるんだよ？！ もうちょっと美味しくて栄養価の高い晩ごはんを作ってほしいんだよなー。こんなんじゃ疲れが癒されないし、カロリーも高いからメタボんなっちゃうよ！ いいの？！オレが肥満になっても…。
妻ごめんなさい。今の２人の収入と労働時間じゃ、これ以上料理にこだわることができないの。
妻は「私はあなたの理想を叶えられません」と、自分の限界を設定することができています。
つまり、自分の気持ちと夫の気持ちを区別し、境界線を引いて、夫の攻撃から自分を守ることができているわけですね。
境界線があることのメリット
自分を尊重し、大切にできる。
境界線を引くとは
「境界線を引く」とは
「どこまでが自分で、どこからが他人か」を決めること。
別の言い方をすると「どこまでが自分の責任で、どこからが他人の責任か」を決めることです。
境界線はどこに引けばいいのか？
境界線とは、自分が責任を持つ限界を決めるボーダーラインです。
とはいえ、境界線を引くなんて考えたこともなかった人にとっては、境界線をどこにどうやって引くのかなんて、全く見当もつかないかもしれません。
というか、境界線があるか無いかの区別さえ、難しいかもしれませんよね。
ごくごく簡単に整理してみると、次のようになります。
境界線の内側にあるもの
自分の自由であり、自分に責任があるものです。たとえば、次のようなものです。
- 自分の精神（感情、欲求、思考、願望、価値観、信念、等を含む）
- 自分の行動（発言、態度、選択、決断、結果、等を含む）
- 自分の身体（健康、性行為、住む場所、等を含む）
境界線の外側にあるもの
↑と逆です。つまり、他人の精神、他人の行動、他人の身体は、自分の境界線の外側にあるものです。
おむらいすうーん…。もしかして、当たり前のこと？？
シンその当たり前が、難しいってことです！
境界線の内側にあるものの例
境界線の内側にあるもの、つまり、自分のもの（自分の責任の範囲にあるもの）の例として、
- 自分の感情は自分のもの
- 自分の行動は自分のもの
の２つを考えていきます。
感情の境界線
自分の感情は自分のもの（自分の責任）です。
具体例③
夫もうちょっと美味しくて栄養価の高い晩ごはんを作ってほしいんだよなー。こんなんじゃ疲れが癒されないし…（云々）
妻そういう言い方されると、私、傷ついちゃうの。今後は言い方を考えてもらえると嬉しいよ。
妻は、自分の感情（傷ついた）に責任を持ち、夫に伝えることができていますよね。
もし妻が、自分の傷ついた感情を隠して、
妻分かったわ、ごめんなさい、気をつけます
と答えてしまった場合は、自分の感情に責任を持てていない、つまり、感情の境界線を引けていないことになります。
なぜなら、人は他人の感情を正確に理解することはできないからです。
感情の境界線を引く、とは
自分の感情を相手に伝えること。
気持ちを相手に伝えることで「私の気持ちは、あなたが想像しているものとは違います」というメッセージになります。
つまり、「私はあなたとは違った人格を持つ固有の人間です」と、自分の尊厳を主張することになるのです。
行動の境界線
自分の行動（結果）は自分のもの（自分の責任）です。
具体例④
妻今月カードの支払い１０万円超えててさ。あなたが使った分は、あなたの貯金から払っておくね。
夫え、それはダメだ。
妻先月、後輩との飲み会で奢ること多かったじゃない？ 明細確認したら、その分だけで８万円ぐらい払ってたんだね。
夫いやいや、それは、君がカードの使用状況を、逐一教えてくれないからじゃないか！ オレは仕事で忙しいのに、そこまで管理できないことぐらい、察してくれないと！！
妻うーん…。 私は何度か伝えたんだけど、突っぱねてたのは、あなたよ。「後輩からの誘いを断れるわけないじゃん！」って。
夫そう言ったかもしれないけど、それでも止めるのが妻の仕事じゃないか！カード使いすぎてるよ、とかなんとか言えたんじゃないの？！
妻私、それも言ったよ？
あ、あなたを責めてるわけじゃないんだよ？ ただ、あなたの出費はあなたが管理できるようにしたほうがいいんじゃないかと私は思ってるの。
行動には、必ず何らかの結果が伴います。自分の行動の結果に対して責任を負うのは自分です。
パートナーだからという理由だけで、相手の行動の責任を引き受けることは、優しさではありません。
もし、それをしてしまうと、相手が自立に向けて成長するための機会を奪うことになるからです。
行動の境界線を引く、とは
相手の行動の結果には責任を持てないと、相手に伝えること。
境界線を引くとは壁を作るわけではない
ただし、境界線を引くとは、援助が必要な他者を見捨てることとは違います。
たとえば、あなたの目の前で人が車にはねられたとき、救急車を呼ぶのはあなたの責任です。そこで「車にはねられるなんて、あの人がよそ見していたからだ」などと無視して立ち去るのは、適切ではありませんよね。
具体例⑤
夫実はずっと職場でパワハラに遭っててさ、だから転職活動をしようと思ってるんだ…。
妻そうだったの！ 気づけなくてごめんなさい！
私は、あなたの力になりたいわ。私ができることは何でも協力するから、一緒に考えていきましょう。きっと大丈夫よ。話してくれてありがとう。
夫ありがとう。
この事例のように、パートナーが明らかに困っていて自分が援助できる状況の場合は、相手の困りごとを一緒に解決したいと歩み寄るほうが、関係は上手くいくのは明らかですよね。
そういったケースで、
妻そう…。ハラスメントに遭うなんてあなたの責任よ。あなたがしっかりしてないからじゃない？ 申し訳ないけど何も協力できないわ、転職活動がんばってね。
などと境界線にこだわってしまうと、関係は崩壊に向かいます。
境界線を引くとは、相手を見捨てたり、永久に変わらない壁を作ることではない。
２．境界線を引いて共依存から抜け出す４ステップ
それでは、「境界線を引きます」と相手に伝える手順を、ステップ・バイ・ステップで解説していきます。
事例は、具体例④を再び取り上げます。（「妻」を自分に置き換えて読んでみて下さいね。）
STEP
自分の主張を整理する
今回、妻が夫に伝えたいことは、次のような内容です。
妻【行動の境界線を引きたい】
まず、今月の夫の出費は夫に払わせたいです。あと、毎月の自分の出費を自分で管理してもらいたいです。今は私が管理させられています。だから、夫がその月の予算を超えてカード決済していても、夫は気づきません。そういうとき私は自分の貯金を崩しています。これが本当に嫌で嫌で…。でも、夫には怖くて言えないんです。そんなこと、これまで何度も何度もありました。でも、もうウンザリなんです本当に。そんな夫にも自分自身にも…。
この提案を夫が断ってきたら、私は実家に帰りたいと思っています。もちろんその時は、カードも明細も置いていきます。
STEP
相手の反応を予測し、計画を立てる
実際に相手に向かい合う前に、計画を立てます。
境界線を主張した時に、最も予測できる反応は「怒り」だと思います。
具体例④の中では、次のセリフがそれに当たります。
夫いやいや、それは、君がカードの使用状況を、逐一教えてくれないからじゃないか！ オレは仕事で忙しいのに、そこまで管理できないことぐらい、察してくれないと！！
他にも、
夫いやいや、家計の管理は妻の仕事じゃないか！
とか、
夫いやいや、君がママ友とのランチで使いすぎたんでしょ！！
とか
夫どうして今日はそんなに冷たいの？！ 機嫌悪い？ それとも、オレのこと嫌いになった？！
などの反応が予測できますね。これらにどう対処するかを考えましょう。
怒りに対処するための注意点
- 怒りとは、ただの感情です。感情そのものがあなたに危害を加えることはありません。
- 怒りとは、恐怖や恥ずかしさといった感情を隠すために湧き上がる二次感情と言われています。怒りの裏にある本当の気持ちを理解するのは難しそうでしょうか。
- 相手が怒っているからといって、あなたに問題があるわけではありません。つい罪悪感を感じるかもしれませんが、境界線を引くための主張を取り下げてはいけません。
- 怒りに任せて、相手が本題からズレた発言をしてくる場合がありますが、あなたは本題から話をそらさないようにしましょう。
STEP
境界線を引く（言葉で伝える）※アサーションを使う
アサーションとは、相手も自分も尊重するコミュニケーションのことです。
アサーションを使うことで、相手との関係を壊すことなく、自分の主張を伝えることができます。
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この記事で分かる 生きやすくなる知恵 アサーションを使うことで、人間関係を壊さずに自己主張や要求を伝えることができる。 アサーションは、人間関係とは対等なもので…
アサーションのポイント
- 相手の感情や行動に理解を示す。
- アイメッセージ（私は～と感じる、思う）で伝える。
アサーションを使うことで、「私はあなたを尊重しています。ですので、あなたも私を尊重してください」というメッセージになります。
具体例⑥
STEP3-
客観的な事実を伝える
妻今月カードの支払い１０万円超えてるよ。明細確認したけど、先月、後輩との飲み会で８万円ぐらい払ってたんだね。あなたの貯金から８万円だけ下ろしておくね。
夫え、それはダメだ！
君がカードの使用状況を、逐一教えてくれないからじゃないか！ オレは仕事で忙しいのに、そこまで管理できないことぐらい、察してくれないと！！
STEP3-
アイメッセージを使って感情を伝える
妻私はね、あなたの出費を私が管理している今の状況を、とても負担に感じているの。
STEP3-
相手の反応に対処する
夫いやいや、家計の管理は妻の仕事じゃないか！
妻あなたの仕事が忙しくて、お金の管理までするのが大変だというのは、私も理解しているわ。
ただ、私には負担に感じるの。私があなたの行動を束縛しているようにも感じてる。あなたがお金を使う優先順位は、私には分からないからさ。
夫夫がお金を使う優先順位なんて、妻なんだったら、考えたら分かるだろ、普通！
STEP3-
依頼と提案を伝える
妻私はね、あなたのケータイにも明細が届くように設定してほしいと思っているの。そうすれば、あなたが自分で支出を管理できると私は思うんだけど、あなたはどう思う？
STEP3-
相手の反応に対処する
夫いやいや…そんなややこしい設定してる暇が、オレにあると思う？！
妻あ、パスワードとか教えてくれたら、設定は私が調べながらやるよ。
妻本当は自分でしてほしいけど、一度にいろいろ頼むと混乱するからね…。
STEP
境界線を引く（距離を取る）※言葉で解決しない場合
話し合いだけでは相手の同意が得られない場合は、物理的に距離を取るつもりだと伝えます。
罪悪感や情を感じてしまうかもしれませんが、あなた自身を守ることを優先します。
共依存によって自分がどれだけ苦しんできたかを、思い出しましょう。
共依存から抜け出すとは
これからは自分を大切にして生きていくのだ、と今ここで決めること！
妻この提案をあなたが引き受けてくれないなら、私、一旦、実家に帰ろうとも考えてるのよ。
夫はー？！！
妻私はね、あなたが、自分の出費は自分で管理できる人であってほしいの。私はお金の管理がちゃんとできる人と、一緒に暮らしたいわ。
あなたがそういうの苦手なのも知ってるわ。だから、全然、最初のうちは、私も手伝うからさ。
夫めちゃくちゃ上から目線だね。お金の管理ができるだけで、よくそんな偉そうなことが言えるね。それに、どうして今日はそんなに冷たいの？！オレのこと嫌いになった？！
妻あなたを嫌いになんて、なってないわ。
ただ、お金の管理ができる人と、私は一緒に暮らしたいだけよ。
夫そう…。まあ、じゃあ、スマホ渡しておくから、設定しておいてくれる？
妻ありがとう！！
おむらいすすごーーーい！！ 大成功ですねー！！
シンドヤッ
境界線を引くステップのまとめ
- 自分の主張を整理する
- 相手の反応を予測し、計画を立てる
怒りへの対処法
- 怒りという感情そのものが危害を加えてくることはないと考える。
- 怒りの裏にある相手の感情を想像してみる。
- 自分が悪いの？と罪悪感を感じたとしても、主張を取り下げない。
- 相手が論点をずらしてきても、自分は本題から話をそらさない。
- 境界線を引く（言葉で伝える）
アサーションを使って、以下の手順で伝える。
- 客観的な事実を伝える
- アイメッセージを使って感情を伝える
- 相手の反応に対処する
- 依頼と提案を伝える
- 相手の反応に対処する
- 境界線を引く（距離を取る）※言葉で解決しない場合
- これからの人生は、自分を大切にして生きていくと決める。
- そのためには、共依存している相手との別離も辞さない決意であることを伝える。
３．共依存から自立、そして相互依存へ
親子関係やパートナーシップにおいて境界線を引くことで、他人を尊重しながら自分も大切にできる、自立した関係を作ることができます。
お互いが、自分の感情や行動に責任を持てている関係性——。
これって、本当に気持ちの良い、理想的な人間関係に見えますよね。
ただ、じゃあ、パートナーシップや夫婦、家族といった親密な関係って一体何なのでしょうか？
なぜ、わざわざ自立した大人同士が、他人とともに暮らすことを選ぶんでしょう？
そのメリットはどこにあるんでしょうか？
その答えこそが、「相互依存」だと私は考えます。
相互依存とは
自立した大人同士が、安定した信頼関係を土台に、尊重し合い、支え合っていきたいという気持ちを、お互いが持っている関係性。
人間関係の成熟度レベル
LEVEL
共依存
境界線が曖昧なため、自分を大切にできていない関係
LEVEL
自立
境界線が明確なため、自分も相手も尊重し合える関係
LEVEL
相互依存
お互いが自立し、信頼関係を土台に支え合えている関係
具体例⑦
娘お母さん、今時間ある？ 進路のことなんだけどさ…。
母進路のこと？ いいわよ、あなたの考えを聞かせてくれる？
娘私、大学に行くよりも、進みたい道があるの。
母そう、進みたい道は、大学に行くことではないのね？
お父さんにも聞いてもらっていいかな？ 呼んでくるね。
そしたら、続きを聞かせて？
娘うん！ ありがとう！！
まとめ
この記事でお伝えしたいことを、まとめとして最後に整理します。
この記事のまとめ
- 境界線を引くことで、共依存から抜け、お互いが自分の感情や行動に責任を持ち、自立した関係を作ることができます。
- 夫婦で「相互依存」を目指すことで、子どもは、ありのままの自分を大切にできる自尊感情を育てていけるようになります。
以上、この記事があなたの健康と幸福のためにお役に立てれば幸いです。
シンここまでお読みいただき、ありがとうございます！
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