【生きづらい原因】を潰し【生きやすくなる】小さな習慣を始めよう！

2024/02/21

シン

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はじめに

多くの人が抱える「生きづらい」という感覚。

あなたも日々の生活の中で、何となく息苦しさを感じたり、周りの環境に馴染めないといった経験をお持ちではありませんか？

しかし、その「生きづらさの原因が具体的に何なのか」自分ではなかなか突き止められないものです。

この記事では、そんなぼんやりとした不快感の背後にある原因を探り、それに対する具体的な対処法を紹介していきます。

あなたの生きづらさを軽減し、より快適な毎日を送るためのヒントになれば幸いです。

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１．生きづらい感情とは？

「生きづらい」という言葉には、どのような感情や感覚が含まれているのでしょうか？

私の肌感覚では、「生きづらい」という言葉には、

生きたいように生きられない
普通に生きたいのに普通の生活すら送れない

というニュアンスを感じるんです。

つまり「生きづらい」感情とは、

「生きづらい」感情とは

自分の感情や欲求と、社会からの要求や圧力との間で、葛藤に苦しむ心の叫び

なのではないかと、私は思うのです。

２．生きづらい感情の根本原因を見つける方法

生きづらさの原因が分からなくて苦しいときには、次の２つを行ってみてください。

生きづらさの根本原因を見つける方法

STEP

心の中をそのまま解放する

まずは、頭や心を支配している何もかもを、全てありのまま、吐き出しましょう。

STEP

状況を整理し分類する

頭や心の中にあるものを吐き出していくうちに、だんだんと、自分の状況や考えていることなどを、落ち着いて整理していくことができます。

２－１．心の中をそのまま解放する

心の中に抱え込んだ感情をそのまま解放することで、生きづらさの原因の手がかりを見つけることができます。

なぜなら、心の状態をそのまま吐き出すことで、自分の目で見える状態になるからです。

次の４つの方法がお勧めです。あなたができそうだと思う方法で、取り組んでみましょう。

心の中をそのまま解放する４つの方法

紙に書き出す（ライティングセラピー）：紙とペンを用意し、感情や思いをただ書き出すことで、心の中の複雑な思いを整理し、自分が何に悩んでいるのかを客観的に見ることができます。
アートで表現する（アートセラピー）：絵や音楽などのアートを通じて感情を表現することで、言葉にできないありのままの心の状態に気づくことができます。
瞑想する（マインドフルネス）：マインドフルネス瞑想は、呼吸に集中する静かな時間を作ることです。その静けさの中、心に浮かぶあらゆるものを観察することで、自分の本当の感情や欲求に気づくことがあります。
信頼できる人に話す（対話型セラピー）：信頼できる誰かに心の中を話し受け入れてもらうことで、人の絆や安心感を感じます。また、自分一人では気づけなかったアイディアに気づけることもあります。

シン

この記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

癒やしノート

生きづらい！苦しい感情を今すぐ解放する４つの方法！生きやすくなる知恵の専門家が、生きづらくて苦しい感情を安全に解放できる4つの方法を紹介します。ライティングセラピーから対話型セラピーまで、あなたが心の重荷を少し…

心の中をそのまま吐き出すように、自分の外に解放することは、自己理解を深め、生きづらさの根本原因に気づくための重要なステップです。

２－２．状況を整理し分類する

頭や心の中に溜まったものをそのまま吐き出しているうちに、おのずと、自分の状況を冷静に客観的に見ることができるようになっていきます。

ここでは、「２－１．心の中をそのまま解放する」で「紙に書き出すライティングセラピー」を行った場合の、次のステップを紹介していきます。

アートセラピー、マインドフルネス、対話型セラピーを行った場合も、そこから得られた気づきを、言葉にして紙に書き出してみることをお勧めします。

状況を整理し分類する３つのステップ

STEP

書き出した感情を見直す

全て書き出した後、少し時間を置いてから、書いた内容を見直してください。この時、どの感情が特に強いか、どの思考が繰り返されているかに注目します。これにより、自分の内面に何が起こっているのか、より良く理解することができます。

STEP

３．生きづらさを解決するために日々実践できる小さなこと

日々の小さな実践が大きな変化をもたらします。

「生きづらい生活」解決への第一歩は、自分の日常に細かく目を向け、小さなことから始めてみることです。

この章では、生きづらさを解決して「毎日が生きやすくなる２つの習慣」を紹介します。

生きやすい毎日を送る２つの習慣

感情を解放する習慣
自尊心を育てる習慣

３－１．感情を解放する習慣

前章「２－１．心の中をそのまま解放する」で、生きづらさの原因を探す方法として紹介した「感情を解放する４つの方法」は、「生きづらさを解決していく手段」としてもそのまま使えるものです。

感情をありのままに安全な方法で解放する習慣を持つことは、自己理解を深め、自己受容につながります。

癒やしノート

心の中に抑圧された感情を日々の生活に取り入れることで、毎日が生きやすくなる根拠は、心理学的な側面や身体の反応に基づいています。以下にその根拠を説明します。

ライティングセラピー（紙に書き出す）の習慣化で「生きやすくなる」根拠

抑圧された感情を紙に書き出す習慣が、毎日を生きやすくする根拠は、心理的な解放感と自己理解の向上にあります。

感情の可視化：紙に書き出すことで、心の中の漠然とした感情や考えが具体的な形をとり、それを視覚化します。この過程で、感情の抑圧からくる心の重さが軽減され、心理的な解放感を得ることができます。
問題の特定と解決：感情や思いを紙上に整理することで、自分が何に悩んでいるのか、どのような感情が抑圧されているのかを明確にすることができます。これにより、問題を具体的に特定し、対処法や解決策を考えるきっかけになります。
自己受容の促進：自分の感情や考えを紙に書き出す行為は、自分自身を受け入れる過程でもあります。自己の内面に正直に向き合うことで、自己受容が促され、自尊心の向上につながります。
ストレスの軽減：感情を書き出すことはストレス解消にも効果的です。心の中に溜まったネガティブな感情やストレスを紙に移すことで、精神的な負担が軽くなり、日々の生活が生きやすくなります。

以上のように、抑圧された感情を紙に書き出す習慣は、心の解放、問題解決、自己受容の促進、ストレスの軽減といった複数の面で効果があります。

アートセラピー（絵や音楽で表現する）の習慣化で「生きやすくなる」根拠

抑圧された感情を絵や音楽で表現する習慣が、毎日を生きやすくする根拠は、感情の解放と創造的自己表現による精神的な満足感にあります。

感情の非言語的表現：絵や音楽は、言葉にできない感情や思いを表現する強力な手段です。この非言語的な表現を通じて、心の中に抑圧されていた感情を解放することができます。このプロセスは、内面の緊張を和らげ、精神的な解放感を生み出します。
創造的な活動による自己発見と自己表現：絵を描いたり音楽を作ったりする過程は、自己発見の旅でもあります。自分の内面を探求し、それを創造的な形で表現することで、自己理解が深まります。また、自己表現の過程で得られる達成感や満足感は、自尊心を高め、ポジティブな自己像を形成します。
ストレス解消とリラクゼーション：アートや音楽活動は、ストレス解消に効果的です。集中して創作活動に没頭することで、日常の悩みから一時的に距離を置き、心をリラックスさせることができます。このリラクゼーション効果は、精神的な負担を軽減し、日々の生活を生きやすくします。
社会的つながりの強化：アートや音楽を通じて他者と感情を共有することができます。作品を通じて他者との交流が生まれることで、孤独感が軽減され、社会的なサポートを感じることができます。

以上のように、絵や音楽で感情を表現する習慣は、感情の解放、創造的な自己表現、ストレス解消、社会的つながりの強化という点で、日々の生活をより生きやすくする効果があります。

マインドフルネス瞑想の習慣化で「生きやすくなる」根拠

マインドフルネス瞑想の習慣が毎日を生きやすくする根拠は、心理的なストレスの軽減、集中力と自己認識の向上、および感情のコントロールに関連しています。

ストレスと不安の軽減：マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間に意識を集中させることを促します。このプラクティスにより、過去の後悔や未来の心配から離れ、心の平穏を得ることができます。瞑想はストレス反応を低下させ、不安感を軽減することが科学的に証明されています。
集中力の向上：定期的にマインドフルネス瞑想を行うことで、集中力が高まります。瞑想中に気を散らす思考が現れた際に、それに気づき、現在に戻る練習をすることが、日常生活での集中力向上につながります。
自己認識の向上：マインドフルネス瞑想を通じて、自分自身の内面に注意を向ける時間を持つことで、自己認識が深まります。自分の感情や思考パターンをよりよく理解することで、自己受容が促され、自尊心が向上します。
感情のコントロール：瞑想は感情の自己規制能力を高めるのに役立ちます。感情や反応に気づき、それに対して意図的な選択をする能力を育むことで、衝動的な反応を抑え、落ち着いて対処することが可能になります。

以上のように、マインドフルネス瞑想の習慣は、ストレスの管理、集中力と自己認識の向上、感情の適切なコントロールを通じて、毎日の生活をより生きやすくする強力な手段です。

対話型セラピー（信頼できる人に話す）の習慣化で「生きやすくなる」根拠

信頼できる人に心の中をありのままに話す習慣が毎日を生きやすくする根拠は、心理的なサポートの感覚、孤独感の軽減、そして自己受容の促進にあります。

心理的サポートの感覚：信頼できる人との対話は、心理的なサポートを感じることを可能にします。自分の感情や悩みを共有することで、支持されているという安心感を得られ、ストレスや不安が軽減します。
孤独感の軽減：自分の真の気持ちを誰かと共有することで、孤独感を大幅に軽減できます。他人との深いつながりを感じることで、孤立感が減少し、人間関係における満足感が高まります。
自己受容の促進：自分の弱さや不安を他人と共有することは、自己受容の大切なステップです。自分のありのままの姿を受け入れてもらえる経験は、自己受容を促し、自尊心を高めます。
問題解決への洞察の獲得：信頼できる人との対話を通じて、自分の問題や悩みに対する新たな視点や解決策を得ることができます。他者の意見やアドバイスは、困難な状況を乗り越えるための新しいアイデアを提供してくれます。

以上のように、信頼できる人に心の中を話す習慣は、心理的なサポートを感じさせ、孤独感を減らし、自己受容を促すことで、毎日の生活をより生きやすくします。この対話により、精神的な健康が促進され、日々の挑戦に対処する力が強化されます。

３－２．自尊心を育てる習慣

生きづらさを解決する習慣の２つ目として、自尊心を育てる習慣を紹介します。

自尊心は自分自身を尊重し、価値を認める感覚です。これが低いと自己肯定感が得られず、日々の生活に影響を及ぼします。

自尊心を育て、自分の感情や欲求と社会からの要求や圧力との間で生じる葛藤に対処するために、毎日実践できる小さな習慣を以下に紹介します。

【自尊心を育てる習慣その１】感謝日記をつける

感謝の気持ちを意識することで、ポジティブな感情が増え、自己評価が向上します。

感謝日記をつけるやり方

毎日、自分の中で感謝できる小さなことを3つ見つけて記録する習慣をつけます。

これには、自分自身の成長や成功、周りの人々や自然から受ける恩恵などが含まれます。

感謝日記をつける習慣が自尊心を育てる根拠

感謝日記をつける習慣は、ポジティブ心理学の研究で自尊心を高める効果があることが示されています。感謝を感じることで、人は自分の人生における良い側面に焦点を当てるようになります。これにより、自分自身や周囲の世界に対する肯定的な見方が強化され、自己価値感が向上します。また、自分の人生におけるポジティブな側面を認識することで、自己効力感も高まり、自尊心の向上に繋がります。

【自尊心を育てる習慣その２】自己肯定のアファーメーション

自己肯定のアファーメーションのやり方

毎朝、鏡の前で自分自身に向けてポジティブなアファーメーション（肯定的な言葉）を3回繰り返します。

例えば、「私は価値がある」「私は十分に頑張っている」「私は自分の感情を大切にする」など、自分を肯定する言葉を選びます。

あるいは、日記帳やノートに書き出す方法でもOKです。

この習慣は、自己受容を高め、日々の挑戦に対する自信をつける助けになります。

自己肯定のアファーメーションが自尊心を育てる根拠

自己肯定のアファーメーションは、自己認識と自尊心に直接的な影響を与えます。この習慣は、自己に対する肯定的なメッセージを強化し、否定的な自己イメージを打ち消すことに役立ちます。繰り返し行うことで、これらのポジティブなメッセージが自己認識の一部となり、自己受容と自己愛を高め、自尊心を内面から育てます。

【自尊心を育てる習慣その３】「ノー」と言う練習

社会からの要求や圧力に対して、「ノー」と言うことは、自分の境界を設定し、自己尊重を実践する方法です。

毎日、自分にとって負担となる要求や、自分の価値観に合わないことに対して、「ノー」と言う練習をします。

「ノー」と言う練習のやり方

よくある方法としては、レジでポイントカードの勧めを断ったり、家電量販店でいろいろ物色した挙げ句、「また今度にします」と言ってみましょう。

このように、最初は小さなことから始めることで、徐々に大きな決断にも適用できるようにします。これにより、自分の感情や欲求を大切にする力が育ちます。

「ノー」と言う練習で自尊心が育つ根拠

「ノー」と言う練習は、自己境界を設定し、自分自身の感情や欲求を尊重する能力を高めることにより、自尊心を育てます。自分のニーズと価値観を優先することは、自己尊重の重要な側面であり、自尊心の向上に不可欠です。この習慣を通じて、人は自己主張のスキルを発達させ、自分の選択と決断に自信を持つようになります。社会的な圧力や他者からの要求に自分を犠牲にせず、自分自身を大切にすることで、自尊心を育てていけるようになります。

癒やしノート