本音を言えない自分は卒業！自分を守る勇気が出るアサーションスキル

2023/12/07

シン

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この記事で分かる生きやすくなる知恵

アサーションを使うことで、人間関係を壊さずに自己主張や要求を伝えることができる。
アサーションは、人間関係とは対等なもので、全ての人の権利は尊重されるという精神に基づいている。

はじめに：困りごとの事例

おむらいす

シンさん、彼氏が職場で大変なんです。(;_;)(;_;)(;_;)

シン

おむらいすさん、どうしたの？

おむらいす

彼、毎日４時間もサービス残業させられてたり、飲み会にも強制参加で吐くまで飲まされてたりで…このままだと彼のメンタルとか体調がおかしくなってしまいそうで、凄く心配なんです…(;_;)

シン

それは心配だね…
彼氏は断ったりするの苦手なタイプなの？

おむらいす

うーん…　あまり反抗せずに従っちゃうタイプかも…　自己主張が強いと嫌われるとか思ってるのかもしれません(;_;)

シン

ふむ。ただ、身体やメンタルを壊してまで我慢するのは明らかに間違ってるよ。自己主張すべきときはすべきだと思う。嫌われようがクビになろうが、命より大切なものなんて、この世にないからね。

おむらいす

はい…そうですよね…(;_;)

シン

では、アサーションという相手との関係を壊さずに自己主張するためのコミュニケーションの方法を解説します。それを彼に伝授して自分の健康を守ってもらいましょう！

それから、パワハラの疑いもあるので、然るべき窓口※に相談することも検討しましょうか。

※明るい職場応援団（厚生労働省のハラスメント相談窓口）

おむらいす

助かります、ありがとうございます。(;_;)

１．アサーションの考え方

アサーションとは

相手に理解と尊重を示し、信頼関係を維持しながら、自分の主張を伝えるコミュニケーション。

アサーションを使うと、相手との関係を壊さずに自分の本音を伝えることができます。

アサーションが目指すのは、次のようなビジョンです。

アサーションが目指すビジョン

自分も相手も大切にし、お互いを尊重します。
お互いの要求がぶつかる場合は、それらがバランスよく叶う妥協案を話し合います。
お互いが相手を理解しようとする気持ちと、自分の行動を調整する意思があることを伝え合います。

逆に言うと、次のような態度を取ってしまうと、相手とは健全な関係を築けません。

受動的な態度

自分のニーズを放棄し、相手に服従する関わり方

（例）

サービス残業を断りたいのに、評価が下がることを恐れて上司に従い続ける部下。
夏にオフィスのエアコンが効きすぎて寒いのに、寒さを我慢し続ける従業員。
体調が良くないので飲み会を退席したいのに、付き合いを優先して参加し続ける参加者。

攻撃的な態度

自分の望む結果を得るために、相手をコントロールしようとする関わり方

（例）

仕事で疲れていることを理由に、家事、育児、介護の全てを毎日妻に押し付ける夫。
オーダーを間違えたウエイターに、必要以上に苦情を言い続ける飲食店の客。
テストの点数が100点に満たないと、息子を叱責し続け自信を失わせる母親。

受動的、攻撃的、どちらの関わり方をしても、片方に強いストレスがかかっているため、関係はいつか破綻するリスクがあります。

ただ、普段生活していると、そのような関係がそこらじゅうに溢れているように思います。

シン

ってことは、常に誰かが不満やストレスを抱えているというわけですよね…

２．アサーションが必要な場面とは

人間が２人以上集まると、人間関係が生まれます。

そして、それぞれが別々の欲求、感情、考え方、価値観、気分を持っていることが多いと思います。

２人の欲求がたまたま同じ場合

アサーションを特に意識しなくても関係は上手くいくでしょう。

次に２人が休みの日は、どこかに出かけたいわね！

そうだね！　僕も出かけたいと思っていたよ！

２人の欲求が違う場合

お互いにアサーションを心掛けないと、関係は壊れるリスクがあります。

いつも残業してもらって悪いが、この仕事今日中に仕上げてくれ！

今日こそはサービス残業を断りたい…！

こんなとき、人間関係を壊さずに、上手く自己主張するには、どんなコミュニケーションをとればいいのでしょうか…？

３．アサーションを使った自己主張の例

ここから、アサーションを使った自己主張のやり方を、具体例を挙げながらステップ・バイ・ステップで解説していきます。

ここでは、次の３つのシーンを想定します。

自分の要求を伝えたい！
NO（断ります）と伝えたい！
対立を解消して円満に進めたい！

①自分の要求を伝えたい！

これは、アサーションの基本形です。次の４ステップで進めます。

客観的な事実を伝える
アイメッセージで感情を伝える
アイメッセージで要求を伝える
相手が応じなくても自分で対応することを伝える

アイメッセージとは

「私（I）」を主語にした伝え方。

相手との境界線を明確にすることで、相手への攻撃ではありませんというメッセージになる。

客観的な事実を伝える

最初に、客観的な事実を伝え、相手との認識を擦り合わせます。

給与明細を確認したところ、先月の残業代が振り込まれていませんでした。

…。

あなたは最近、飲み会で吐くまで飲まされて帰ってくる日が増えたと思う。

…。

あなたが話したい出来事の客観的な事実と、あなたの理解を伝えます。
相手の言動や人格への攻撃にならないように、注意します。

STEP

アイメッセージで感情を伝える

次に、「私は～と感じる。」とあなたの感情を伝えます。

私は就業規則を間違って認識しているかもしれない、と不安になりました。

…。

私はあなたの身体を心配しているの。

…。

相手への批判や攻撃ではありません。あなたがどう感じたかを、ただ伝えているだけです。
相手は、あなたの感情を批判したり攻撃したりすることはできません。あなたがどう感じるかはあなたの自由であり、あなたの権利でもあるからです。

STEP

アイメッセージを使って要求を伝える

ここで、「私は～してほしい」と、相手に望むことを伝えます。

今から就業規則を再確認するために、15分ほどお時間いただきたいのですが、よろしいでしょうか？

…。

明日の飲み会は断りの連絡を入れてほしいの。

…。

相手に具体的な行動を求めます。相手の価値観や考え方を変えてほしいと求めるのではありません。
一つずつ、変化を求めるようにします。一度に複数の要求をすると、相手は攻撃されているように感じます。
具体的で明確な表現で伝えるようにします。曖昧で漠然とした言い方では、要求は正しく伝わりません。

STEP

相手が応じなくても自分で対応することつもりだと伝える

もしあなたが～できないのなら、私は自分で～します

もし、STEP3までで状況が前向きに進んでいれば、あえてSTEP4まで伝える必要はありません。

もし就業規則の確認ができないのであれば、しかるべき相談窓口に相談しようと考えています。

…。

もしあなたが断れないのであれば、私からあなたの職場に連絡しようと思ってる。

…。

脅しや交換条件を持ち出すのではありません。
相手が要求に応じない場合は、自分で解決のために行動するつもりであることを、ただ伝えるだけです。

②NO（断ります）と伝えたい！

次は、関係を壊さずに「ノー」と言って断る方法を解説します。

相手はあなたの欲求や感情を正確に理解することはできません。

あなたが断りたいのであれば、断りたい意思を伝える必要があります。

念ずるだけでは相手の行動を変えることはできないのです。

相手の要求への理解を示し、尊重する
断りたい、という意思を表現する

ここでも、アイメッセージを使って、相手への攻撃ではありませんという態度を示すことが大切です。

STEP

相手の要求への理解を示し、尊重する

まずはワンクッション置くための言葉をはさみます。

いつも私に仕事を振ってくださって、ありがとうございます。ご期待に添えるよういつも頑張りたいと思っています。

…。

あなたが上司や同僚と良好な人間関係を築きたいと考えるのは、もちろん間違ってないと思う。

…。

相手への理解と尊重を伝えることで、関係を壊すつもりではないというメッセージになります。
相手にとっても、要求がきちんと伝わっているとなると、何も反論する余地がない状態です。

STEP

断りたい、という意思を表現する

続いて、あなたの感情を理由に、丁寧に断りたい意思を表現します。

ただ、就業規則を確認できていない状態で、今日も残業を引き受けるのは、私は怖いと感じています。

…。

ただ私は、あなたが身体を壊してまで会社の命令に従ってるのを見てるのは、心配ばかり募って辛いの。

…。

ただ「私はこう感じます」と感情を伝えています。この断り方には、相手は反論できません。あなたがどう感じるかを、相手が攻撃することはできないからです。
ここで万が一「そんなことで不安になるなんて弱い奴だ！　そんな弱音を吐いてる暇があったら仕事しろ！」などの無茶苦茶な反論を返された場合は、ハラスメントだと訴えていいケースになってきます。

③対立を解消して円満に進めたい！

もちろん、ここまで紹介してきたアサーションを使えば全ての人間関係が上手くいくというわけではありません。

あなたがいくら対等な関係を望んで、理解や尊重を示していても、相手があなたをコントロールしようと企んでいたりすると、コミュニケーションは対立していくからです。

（相手が反論してくる場合）相手の要求に対する理解を示す

「私の言ってることがまだよく分かってないようだ」とその人が思っていることが多いです。

そんなときは、あなたがまず「あなたの要求や主張について正しく理解し尊重しています」ということを辛抱強く伝える必要があります。

就業規則なんて今度でいいから、溜まっている仕事を早く仕上げてくれ！

〇〇の部署から納品を急ぐように言われているのは確認しております。ですので、私も早くこの仕事を仕上げようと頑張るつもりです。

ただ、私としては、残業に関する規定をよく知らないまま残業を引き受けることが非常に怖いんです。

ですので、先に就業規則を確認させていただけるとありがたいのですが。

くそっ、そうまで言われると返す言葉が無いな…
これ以上詰めてパワハラ扱いされると大変だし…

相手の要求に理解を示すことと、その要求に従うこととは違います。
相手の要求への理解を伝えたあとに、こちらの要求を再度伝えることで、お互いの納得感が深まります。

（相手の理解が足りない場合）自分の要求を繰り返す

逆に、こちらの真意がきちんと相手に伝わっていない、あるいは、こちらの主張を相手が真剣に受け止めていないような場合があります。

そんなときは、相手の言葉に振り回されず、あなたの要求を繰り返します。

他の社員も同じ条件で残業してるから、心配はいらないよ。

そうですか。ただ私は、残業に関する規定を知らないまま残業を引き受けるのは怖いと感じています。

頑張ってる姿勢を見せてほしいな。

ありがとうございます。ただ私は、残業に関する規定を知らないまま残業を引き受けるのは怖いと感じています。

なぜそんなに規定が気になるのかな？　うちはちゃんとした会社だから心配はいらないよ。

そうですね。だからこそ私は、残業に関する規定を知らないと不安なんです。規定を確認できないまま残業を引き受けたくはありません。

アイ・メッセージで「ただ私は～感じる」と繰り返します。
決して諦めてはいけません。どうしてもその要求が必要な場合は、それを要求し続ける権利があなたにはあります。

深掘りする質問をする

相手の主張が表面的に思えたり、どうも納得感に欠けるな、と感じる場合もあります。

そのようなときには、相手に深掘りするような質問をすることで相手の本音を確認し、相互理解が深まる方向に持っていきます。

どうしてそんなに会社の理不尽な要求に従ってるの？

断ったら評価下がるし…

サービス残業を断ることのどこが評価が下がることに繋がるの？

みんな残ってるのに自分だけ帰るなんてできない空気なんだよ！

ふーん。他の社員さんたちも毎日同じぐらい残業してるの？

断って帰ってる人もいるけど、翌日その人は周りからきつく当たられてるんだ。

なるほど、残業を断って帰ると翌日が怖いってことね。

そういうこと。

ただ、だからといって、残業代が出ないのは明らかに間違ってると私は思うんだけど…、あなたはどう思う？

…。

相手に質問するときも、相手の感情や価値観への攻撃にならないよう、表現に注意します。
相手の本音が理解できるまで深掘りすることで、解決すべき問題や妥協案が浮かぶことがあります。

部分的に同意する

相手が不満や怒りに支配されていると、視野が狭くなって白黒思考になりがちです。

そんなときは、「いつも」「全部」「完全に」「絶対に」といった言葉で、柔らかく修正することで「部分的に同意します」というメッセージを伝えます。

君はいつも僕に反対するね。

そうね、たまには違う意見になることもあるわよ。

上司と対立するなんて、今の職場は僕には合ってないのかな…？　転職するべきなのかな…？

そうね、合わない部分もあるでしょうね。でも完全に自分に合う職場なんてなかなか無いと思うわ。
とりあえず、残業規定の件が解決してから考えてみたらどうかしら。

確かにそうだね…。

不満や怒りといった感情に支配されているときは、両極端な選択肢しか浮かばないことがあります。
部分的に同意しながら歩み寄りを進めることで、解決策を一緒に考えることができます。

結論の延期を提案する

お互いが冷静に話し合いが続けられないと感じたら、怒りをぶつけ合ったり口論に発展したりする前に、結論を遅らせることを提案します。

きっとあなたは今帰ってきたばかりで、イライラしてるんだと思うの。一旦お風呂に入ってきたらどう？

その通りかもしれないね。そうするよ。

人は強い感情に支配されているときは、冷静で理性的な判断をするのは難しいです。
そんな場合は、一旦時間を置いて、冷静になれるまで話し合いを延期したほうがいい場合があります。

シン

心を落ち着けたいときは、マインドフルネスを思い出そう！

４．アサーションを邪魔する間違った考え方

ここまで紹介してきたアサーションですが、中には抵抗を感じる表現もあったのではないでしょうか？

あなたがアサーションの表現に言いにくさを感じるとしたら、次のような考えがあなたの心の中にあるのかもしれません。

人に何かを要求すると相手を怒らせることになる。
人に助けを求めるのは自分の能力が低いからだ。
人に何かを頼むのは相手の迷惑になる。
断ることは自分が相手を嫌っていることになる。
立場が上の人の支持には必ず従う必要がある。
人前では自分の感情を表現してはならない。
不快な感情はなるべく我慢しなければならない。
自分の感情や気分を理由に誘いを断ってはならない。
自分の事情は相手には関係ない。
常に自分より相手を優先しなければならない。
自分を押し殺してでもその場の空気を読んで合わせなければならない。
自己主張をすることはワガママなことだ。
顧客の要求には全て対応するべきだ。
雇い主は従業員を奴隷のように扱っても構わない。
家事や育児は女性の仕事だ。
親に従う子どもは素直で良い子である。
お金さえ払えば何を頼んでもいい。
残業したり睡眠を削ってでも仕事を頑張る社員ほど高く評価したい。
仕事より家族を優先して有給を取るなんてけしからん。
自分は能力が低いので虐げられて当然だ。
どうせ他人を完全に理解することなんてできないので、説明しても全く意味がない。

シン

まだまだ出てきそうですが、こんへんで止めておきます…（笑）

これらの思い込みや歪んだ価値観は、対等で気持ちのいい人間関係を築く上で障害になります。

５．アサーションする勇気が持てる「正当な権利のリスト」

人間関係とは本来、対等なものです。全ての人の権利は、尊重されるべきです。

ここに、「あなたの正当な権利」を掲載します。

あなたがあなた自身を守り、大切に扱っていくために、深い納得感が得られるまで、じっくり読み込んでいただけたらと思います。

正当な権利のリスト

あなたには、時には自分を優先する権利があります。

あなたには、間違いを犯す権利があります。

あなたには、自分の感情を正当なものとして、最終的に判断し、受け入れる権利があります。

あなたには、自分の意見や信念を持つ権利があります。

あなたには、考えや行動を変える権利があります。

あなたには、嫌だと感じる扱いや批判には抗議する権利があります。

あなたには、説明を求めるために発言を中断する権利があります。

あなたには、変化を求めて交渉する権利があります。

あなたには、援助や精神的な支援を求める権利があります。

あなたには、痛みを感じ、それを表現する権利があります。

あなたには、他人の助言に従わなくてもいい権利があります。

あなたには、自分の仕事や成果を認めてもらう権利があります。

あなたには、ノーと言う権利があります。

あなたには、たとえ他人から一緒にいたいと言われても、一人でいてもいい権利があります。

あなたには、他人に対して自分を正当化しなくてもいい権利があります。

あなたには、他人の問題の責任を取らなくてもいい権利があります。

あなたには、他人のニーズや希望を考慮しなくてもいい権利があります。

あなたには、ある状況に対応しなくてもいい権利があります。

（引用：“Messages: The communication skills book.” by Matthew McKay, Martha Davis, & Patrick Fanning　p.126　筆者にて翻訳, 番号付きリスト加筆）