「べき思考」の苦しみを和らげる「てもいい思考」で不完全な自分を許す方法｜自尊心を育てよう【３】

はじめに

私たちは日々、「こうあるべき」「こうしなければならない」という価値観やルールに従って生活しています。

ただ、その束縛が極端で厳しすぎるせいで、自分や周りの人を苦しめていることがあります。

たとえば、「約束した時間は守るべき」という心がけは、仕事や人間関係に良い影響を与えるかもしれません。

しかし、「一度でも遅刻してはいけない」という自分ルールは、ちょっと非現実的ですよね…。

今回の記事では、この「べき思考」がどのように生まれ、私たちを束縛する生きづらさになっているのかを解説します。

そして「～してもいい」と自分に許可を出す「てもいい思考」へと切り替える方法について、具体的なステップと事例を交えて紹介していきます。

自分に厳しすぎる生き方を変えたい方、生きづらさを手放したい方のヒントになれば幸いです。

１．「べき思考」とは何か？

１－１．「べき思考」は生きづらさを生む厳しいルール

「べき思考」とは、「～であるべきだ」「～ねばならない」といった表現で、自分や他者に厳しいルールを設定する考え方のことです。

たとえば、

• 人前では、いつも笑顔で振る舞うべきだ
• 仕事とは、疲れるものでなければならない
• 子どもには、習い事をさせるべきだ
• 家族や会社からの要求は、断ってはならない

——といったものです。

「べき思考」による厳しいルールは生きづらさを生み、自分や周りの人を苦しめる原因にもなります。

１－２．「べき思考」による生きづらさの例

具体例を２つ挙げてみます。

例①：べき思考のAさん

Aさんは「仕事の指示は、必ず１回で覚えるべきである」という「べき思考」を持っています。

そのため、分からないことを上司に確認することができません。

Aさんが自分に課している「仕事を１回の指示で必ず覚えるべき」というのは、いつも守れるものではありません。

にも関わらず、Aさんはなぜ、そんな厳しいルールで自分を苦しめてしまうのでしょう…？

例②：べき思考のBさん

Bさんは「夫は妻より、高収入でなければならない」という「べき思考」を持っています。

そのため、妻の昇進の報告に素直に喜べません。

Bさんが持つ「夫は妻より稼ぐべき」というのは、女性の社会参加が当たり前になった現代社会にはそぐわない価値観です。

にも関わらず、Bさんはなぜ、そのような考えに縛られてしまうのでしょうか…？

１－３．「べき思考」の奥にある自己否定

「べき思考」の奥には、「～でなければ自分には価値がない」という自己否定が隠れています。

先ほどの例で挙げた、Aさん・Bさんが抱える自己否定は、以下のようなものです。

大抵の場合、これらは、幼少期の両親からのしつけや家庭環境の影響を受けています。

このように、「べき思考」による自己否定は、幼い頃から刷り込まれた「条件付きの自己価値感」が原因となっていることが多いです。

１－３．「てもいい思考」で自分に許可を出す

「～してもいいし、しなくてもいい」と自分に許可を出す考え方を、私は「てもいい思考」と呼んでいます。

たとえば、

• 人前で、笑顔じゃなくてもいい
• 仕事は、楽をしてもいい
• 子どもに、習い事をさせなくてもいい
• 家族や会社からの要求を、断ってもいい

——というような考え方です。

「てもいい思考」とは「どんな自分であろうと価値がある人間なんだ」という確固とした自尊心に支えられた信念です。

例①：てもいい思考のAさん

先ほどのAさんの例を「てもいい思考」に切り替えてみると、以下のようになります。

例②：てもいい思考のBさん

先ほどのBさんの例を「てもいい思考」に切り替えてみると、以下のようになります。

２．「べき思考」から「てもいい思考」へ

ここからは、自己否定を根底に抱える「べき思考」から、自尊心を土台にした「てもいい思考」へ切り替える方法を、３ステップで紹介します。

• 「べき思考」に気づく（誰の声？と問う）
• 「べき思考」に反論する
• 「～てもいい、なぜなら～」と自分に言う

各ステップごとに浮かんでくることを、ノートやメモアプリ等に書き出していくことで、効果は高まります。

次に挙げる具体例の主人公は、失業して実家に引きこもっている30歳の男性Cさんで、Cさんに「てもいい思考」を促す声を「てもいい鳥」というキャラクターとして設定しています。

２－１．「べき思考」に気づく——それは誰の声？

「～するべきだ！」という思いが浮かんだとき、「それは誰の声？」と問いかけることで、「べき思考」に気づくことができます。

２－２．「べき思考」に反論する

「べき思考」が自分以外の誰かの声だということに気づいたら、次のステップは、それに反論することです。

２－３．「～てもいい、なぜなら～」と自分に言う

「～てもいい、なぜなら～」と自分に問いかける言葉を、書き出していきます。

「てもいい鳥」が自分の肩に止まって、自分にその言葉を語りかけている様子をイメージします。

まとめ

「べき思考」は、幼い頃から刷り込まれた条件付きの自己価値感から生まれる「非現実的なルール」となって自分を苦しめてしまう原因になります。

しかし、その「非現実的なルール」が、過去に両親の教えなどから取り込んだものだと気づくことができれば、その束縛を和らげることができます。

そして「～してもいい」と自分に許可を出すことで、ありのままの自分を肯定し、受け入れ、自分に優しくなる感覚を育てていくことができます。

「てもいい思考」——あなたの日常に取り入れることで、自尊心を育てていくための一助にしていただけたら幸いです。

参考文献

• メラニー・フェネル（2004）. 自信をもてないあなたへ – 自分でできる認知行動療法 – （曽田 和子, 訳）. CEメディアハウス. （原著: Overcoming Low Self-Esteem）. https://amzn.to/3FjyStH
• グレン・R・シラルディ（2019）自尊心を育てるワークブック[第二版] – あなたを助けるための簡潔で効果的なプログラム –. 金剛出版.（原著：The Self-Esteem Workbook: Second Edition）. https://amzn.to/3ZvARBO
• マシュー・マッケイ（2018）. 自尊心の育て方 – あなたの生き方を変えるための、認知療法的戦略 – （高橋 祥友, 訳）. 金剛出版（原著： SELF-ESTEEM）. https://amzn.to/43H6ZE3